Ono što će osnažiti vaše tijelo iznutra, dati mu snagu i stabilnost je DISANJE!

/11 /11

Prvi korak prema tome nije 100 trbušnjaka dnevno ili neki opaki plan treninga. To čak može imati suprotni učinak od onog što priželjkujete i može dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih tegoba. Ono što će osnažiti vaše tijelo iznutra, dati mu snagu i stabilnost je DISANJE!

Slijedite ova 4 koraka kako bi imale snažan i funkcionalan trup:

1. POPRAVITE POSTURU - pravilna postura je ovdje jako važna! Trebali bi poravnati vaša rebra iznad zdjelice koliko god je to moguće tako da se dijafragma nalazi iznad zdjeličnog dna.

2. DIJAFRAGMALNO DISANJE - Ovo je prva i najosnovnija tehnika koju trebate savladati, jer pravilno disanje omogućuje da svi važni mišići trupa funkcioniraju u korelaciji i reguliraju intraabdominalni tlak. Ako uspijete savladati dijafragmalno disanje i učiniti ga prirodnim, to je poput obavljanja preko 20 000 ponavljanja dnevno najkorisnije temeljne vježbe koja postoji.

Prije nego krenete na sljedeći korak udahnite par puta dijafragmalno osjećajući kako se šire rebra u stranu i natrag, kako se lagano podiže trbuh te opušta zdjelično dno. Nakon par udaha i izdaha možete prijeći na sljedeći korak. 

VIDEO: Dijafragmalno disanje u trudnoći i nakon poroda

3. AKTIVACIJA TRANSVERZALNOG MIŠIĆA - Ovo je napredak u dijafragmalnom disanju koji povećava naglasak na izdisaju kako bi se povećalo aktiviranje najdubljeg sloja trbušnih mišića - transverzalnog mišića (TVA). Možete biti u bilo kojem položaju koji vama odgovara ali bi trebalo paziti da je zdjelica u neutralnom položaju i da su rebra iznad zdjelice. Udahnete na nos primjenjujući dijafragmalno disanje, a izdišete na usta kao da gasite puno svjećica na rođendanskoj torti (izdah je duži od udaha). Dok izdišete zamišljajte si da povlačite patent od pubične kosti gore do prsne kosti, zamišljajte da ga povlačite po kralježnici. Pri tome nemojte podvlačiti zdjelicu, a vaš trbuh bi se trebao pomaknuti unatrag i prema gore.

4. AKTIVACIJA MIŠIĆA ZDJELIČNOG DNA - Sada želimo još više nadograditi tehniku disanja na način da pri izdahu dodajemo aktivaciju mišića dna zdjelice. Sjednite na jastuk, smotanu deku ili loptu tako da zdjeličnim dnom osjećate podlogu. Sa udahom primjenite dijafragmalno disanje i pokušajte zdjelično dno što više opustiti, tako da osjećate da se opušta po jastuku, deki ili lopti. Sa izdahom zamislite da želite usisati tkaninu na kojoj sjedite i povući je gore prema rebrima (možete si zamišljati da želite usisati grašak ili tampon). Time ćete aktivirati zdjelično dno.

Ovaj način disanja možete usvajati već u trudnoći, te je to prva i možda najvažnija vježba koju majka može raditi nakon rođenja djeteta. Ukoliko vam je nelagodno odmah po porodu aktivirati dno zdjelice, samo se usredotočite na dijafragmalno disanje i na aktivaciju transverzalnog mišića. Probajte vježbati ovakav način disanja par puta dnevno po nekoliko minuta.

Kao motivaciju, nabrojati ću vam samo neke od prednosti ovakvog disanja:

- lakši porod,

- brži oporavak nakon poroda,

- manje bolova u leđima i zdjelici,

- bolji intimni odnosi sa partnerom nakon poroda,

- manja mogućnost spuštanja ili prolapsa zdjeličnih organa,

- bolja cirkulacija i izbacivanje toksina,

- bolja probava,

- smanjenje tjeskobe i stresa, itd.

 Posvetite malo vremena ovom načinu disanja i uvjerite se koliku moć ima vaš dah…

Jenny Kamber Škufca je voditeljica centra Mali svijet u Rijeci koji je specijaliziran za usluge treninga u trudnoći, poslije poroda, te za baby fitness koji je namijenjen bebama kako bi poticali njihov pravilan motorički razvoj. Jenny se stalno educira na području prenatalne i postnatalne njege žena, te na području dječjeg rasta i razvoja. Tako je osim što je fizioterapeutski tehničar, ona također i voditeljica rekreacije u trudnoći educirana od strane Hrvatske udruge fizioterapeuta za zdravlje žena, porođajna edukatorica, licencirana voditeljica prenatal pilatesa, prenatal i postnatal yoge, praktikantica po BFM metodi (Baby functional movement), te s nestrpljenjem čeka nove edukacije!

Osim toga, Jenny je supruga i majka 3 predivne dječice. Svoje savjete iz područja trudnoće, poroda, poslijeporođajnog razdoblja, te odgoja djece, Jenny daje iz vlastitog iskustva koje je onda nadogradila brojnim edukacijama

Više o njoj i njenom radu možete pročitati na njenoj FB stranici i Instagram profilu.

Za dodatna pitanja možete je kontaktirati na:

jenny.kamber@gmail.com ili na tel: 098368305