/11 /11

1 VJEŽBAJTE

Jeste li znali da će, ako vježbate, i vaša beba biti u boljoj formi? Rezultati istraživanja Sveučilišta u Kanzasu pokazali su da bebe trudnica koje vježbaju imaju deset otkucaja srca manje u minuti od onih čije majke ne prakticiraju tjelovježbu, a to upućuje na zdraviji krvožilni sustav. Računa se sve što vam ubrzava puls i disanje. Uzmemo li ljestvicu od 1 do 10, gdje jedan predstavlja mirovanje, a deset maksimalan napor, u trudnoći nemojte ići preko sedam. Vježbajte pet puta na tjedan od 30 do 60 minuta. Šetnja ili plivanje su idealni.

2 SPUSTITE POTPETICE

U trudnoći se mijenjaju vaša težina, oblik, držanje i ravnoteža, a sve to može ostaviti posljedice na stopala. Osim naticanja, bola i vrućine, stopala se mogu proširiti, spustiti i okrenuti prema unutra, što izaziva dodatnu bol u koljenima i leđima. Nošenje ortopedskih uložaka jednostavan je način da stopala ostanu zdrava.

3 IZAĐITE NA SUNCE

Izađite na sunce kako bi vaše tijelo proizvodilo vitamin D, koji je u trudnoći važan za razvoj bebinih kostiju. Petnaest minuta vani u kratkim rukavima trebalo bi biti dovoljno (ako nije oblačno). Rezultati istraživanja pokazali su da četvrtina žena nema dovoljno vitamina D u krvi tijekom manje sunčanih mjeseci. S druge strane, ljeti se valja čuvati sunčevih zraka, pa bi dopuna prehrani u obliku vitamina D mogla pomoći u zadovoljavanju vaših potreba. Preporučena dnevna doza iznosi 10 µg, pa provjerite ima li toliko vitamina D u vašim multivitaminskim pripravcima.

4 JEDITE VIŠE (CRVENOG) MESA

Dok god količina crvenog mesa koje jedete ne prelazi 500 grama tjedno i dok je dobro pečeno, ono je sjajan dodatak vašoj trudničkoj prehrani, a nemasno je meso najbolji izvor željeza. Slabokrvnost uslijed nedostatka željeza uobičajena je pojava u trudnoći zbog bebe koja raste. Osim željeza, meso je dobar izvor selena, cinka, vitamina B i bjelančevina, a svi su ti sastojci nužni za povećanje energije i oporavak. Ako ste vegetarijanka, jedite više grahorica i špinata, a za doručak cjelovitih žitarica.

5 ODLOŽITE BRIGE U ZATVORENU KUTIJU

Slaba probava, stalni odlasci na zahod ili ritanje bebe mogu vas spriječiti da se dobro naspavate. A kad se probudite, teško je zaustaviti kovitlanje misli. Kako biste si pomogli, zamislite da se na vašem noćnom ormariću nalazi kutija. Udahnite, i dok izdišete, vizualizirajte kako uzimate misli koje vam ne daju spavati i stavljate ih u kutiju. Zatvorite poklopac – i vaš će se um opustiti.

Možete ga ponovo otvoriti ujutro i nastaviti razmišljati o bebi.

6 ISTEGNITE TRBUH

Kako bi se nosile s trbušnom težinom, mnoge žene savijaju leđa tako da ih bole. Pilates je osobito koristan za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa jer potiče duboko disanje te jača mišiće dna zdjelice i abdomena. Osim toga, pomaže u istezanju mišića i oslobađanju od napetosti. Probajte ovu brzu tehniku kako biste se oslobodili pritiska u donjem dijelu leđa: uvucite trbuh prema kralježnici dok istodobno spuštate stražnjicu prema podu i podižete glavu prema stropu. Tako ćete ublažiti osjećaj pritiska.

7 PROMATRAJTE SVOJA RASPOLOŽENJA

O prijeporođajnoj se depresiji govori manje nego o poslijeporođajnoj, ali rezultati ispitivanja pokazali su da se ona pojavljuje češće, i to oko 32. tjedna trudnoće. Također, jedna od deset žena pati od nekog oblika depresije u trudnoći. Teško je priznati da niste raspoloženi kad svi od vas očekuju da budete sretni i uzbuđeni, ali upravo biste zato trebali pronaći nekoga za razgovor o tome kako se osjećate. To može biti vaš partner, mama, prijateljica ili primalja.

"Uzimajte dovoljno tekućine i uzimajte ju pametno. Neke vrste beskofeinske kave imaju isti okus kao i one s kofeinom, a na tulumima je super sok od bazge."

Ema (33), majka devetomjesečne Matilde

"Jastuci, jastuci i još jastuka znače bolji san. Ja sam stavljala jedan pod trbuh, jedan između grudi, i još jastuk za trudnice između nogu."

Vanda (30), majka 16-mjesečnog Luke

"Ljuljajte se na lopti za vježbanje kako biste ublažili bolove u leđima. Znala sam gledati televiziju sjedeći na lopti, a koristila sam je i umjesto stolice za blagovanje."

Darija (30), majka 14-mjesečnog Lovre