andydea
|
Koliko često jedete grah, mahune, slanutak, leću, bob...? Trebali bi vam često biti na jelovniku, jer obiluju proteinima, vitaminima, vlaknima i drugim za čovjeka korisnim sastojcima Kad bi se birala skupina namirnica najkorisnija čovjeku, pobjedu bi sasvim sigurno odnijele mahunarke. One, naime, sadrže mnoštvo sastojaka važnih za ljudsku prehranu, i to u čovjeku odgovarajućim količinama i omjerima. U sastavu mahunarki nisu samo ugljikohidrati, proteini i masnoće već i brojni vitamini i minerali te balastne tvari, fitokemikalije i antioksidansi. Najpoznatije i najraširenije mahunarke (ili grahorice) su grah, grašak, soja, leća, slanutak i bob.
Bogatstvo proteina i jedan nedostatak
Mahunarke obiluju proteinima, imaju ih 20 do 25 posto, što je dvostruko više od količine proteina u žitaricama i mesu, te tri puta više nego u riži. Proteini mahunarki u odnosu na proteine mesa, mlijeka i jaja, ipak imaju važan nedostatak - ne sadrže metionin, jednu od esencijalnih aminokiselina.
Upravo zbog toga, prednost se u prehrani daje proteinima životinjskog porijekla. Bez aminokiselina, naime, organizam ne bi mogao stvoriti proteine, nužne za rast, obnavljanje i održavanje tjelesnih tkiva. Čovjeku je potrebno 20 aminokiselina – jedanaest organizam sam proizvodi, osam treba unositi prehranom (to su esencijalne aminokiseline), dok je jedna semiesencijalna, odnosno organizam ne treba uvijek izvor iz namirnica za nju.
No, taj nedostatak mahunarki nije nepopravljiv, jer one se odlično slažu sa žitaricama, ne samo po okusu, nego i po sastavu. Budući da proteini žitarica sadrže metionin, kombinacija mahunarki i žitarica osigurava ljudskom organizmu najbolju mogućnost iskorištavanja aminokiselina i proteina. Mahunarke nemaju veliku koncentraciju vode, a obiluju hranjivim tvarima, zbog čega su pogodne za dječju prehranu.
Grah
Grah je sigurno najrasprostranjenija i najpoznatija mahunarka, s mnoštvom sorti i varijacija. Europljani ga poznaju od 16. stoljeća, kada je uvezen iz Amerike. Grah ima visoku energetsku vrijednost, sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline, mnogo lecitina (tvar koja, među ostalim, snižava razinu kolesterola, čuva stijenke krvnih žila i pozitivno djeluje na rad srca) te natrij, kalij, kalcij, željezo, magnezij i druge minerale. Vitaminima ne obiluje, no klijanje povećava njihovu količinu, osobito vitamina E i C. Sušenjem grah ne gubi na hranjivosti.
Ipak, grah je teška namirnica koja u mnogih izaziva napuhavanje i probavne tegobe. Dodaju li se jelima od graha začini poput mažurana, kima ili timijana, ti se problemi mogu ublažiti.
Mahune
Mahune i grah samo su različite sorte istog roda biljke, različite prema dozrijevanju mahuna i zrnja. Sezona svježih mahuna na našem području traje od lipnja do rujna, no u njima možete uživati cijele godine jer odlično podnose zamrzavanje, a ne gube mnogo ni konzerviranjem.
Mahune se pripremaju na bezbroj načina; kuhaju se kao varivo ili na salatu, pirjaju se, dio su zapečenih složenaca, a odlično se slažu s mesom i gljivama.
Grašak
Grašak potječe iz zapadne Azije i u Europi je poznat još od antičkih vremena. I zeleni grašak odlično podnosi zamrzavanje i konzerviranje, pa u njemu ostaju sačuvane bjelančevine nužne za normalno funkcioniranje ljudskog organizma, vitamini A, C, B1 (tiamin) i B9 (folna kiselina), fosfor, željezo i drugi sastojci.
Postoji više vrsta graška, a temeljna je podjela na grašak naboranog te onaj glatkog zrna. Grašak naboranog zrna ima više klorofila (zeleni biljni pigment) pa je dulje zelen, sadrži manje škroba zbog čega je lakše probavljiv, a ima i više lecitina od svog rođaka glatkog zrna koji tijekom dozrijevanja gubi klorofil, pa zrna postaju žućkasta ili bjelkasta i teže probavljiva.
Soja
Soja je jedna od temeljnih namirnica u mnogim dalekoistočnim zemljama. Zbog svojih nutritivnih vrijednosti danas je popularna i raširena u cijelom svijetu. Integralna soja obiluje bjelančevinama, sadrži puno ulja, a uz to je vrijedan izvor biljnih vlakana, kalcija, željeza, cinka, fosfora, magnezija te nekih vitamina B skupine.
Osim kao zrnje, soja se koristi i u mnogim prerađenim oblicima, primjerice kao sojino mlijeko, tofu (sir), miso (fermentirana pasta od soje), tempeh (dobiva se fermentacijom cijelih zrna soje), te tamari i shoyu (fermentirani sojini umaci). Uz to, soja se prerađuje u odreske, komadiće i ljuskice koji se brzo i lako pripremaju.
Sojine su bjelančevine vrlo kvalitetne i sadrže sve aminokiseline, ali neke u vrlo malim količinama, pa je i soju, kao i ostale mahunarke, dobro u prehrani kombinirati sa žitaricama. Vlakna su još jedna od vrijednosti soje - potiču i poboljšavaju probavu, a na sebe vežu višak kolesterola iz krvi. Soja sadrži i više spojeva antikancerogenog djelovanja. Primjerice, izoflavonoidi, koliko je poznato, smanjuju opasnost od nastanka raka dojke, raka jajnika te maternice. Važni su i sojini fitoestrogeni koji, smatra se, ublažavaju tegobe u menopauzi.
Osim za čovjeka vrlo korisnih tvari, soja sadrži i neke enzime koji smanjuju iskoristivost ostalih tvari te za nas neprobavljive ugljikohidrate. Zbog toga se zrnje soje prije upotrebe treba namakati (i do 12 sati) te prokuhati.
Leća
Kombinacija visokog udjela vitamina B skupine, složenih ugljikohidrata i vlakana čini leću moćnim izvorom energije. Ugljikohidrati iz leće, naime, otpuštaju se u krv vrlo postupno, pa je njihovo djelovanje dugotrajno. Zbog toga je vrlo korisna u prehrani osoba koje imaju napade hipoglikemije (stanje snižene razine šećera u krvi). Klijanjem količina vitamina B skupine te C vitamina u leći raste.
Leća obiluje željezom i drugim mineralima, a zbog sastava bjelančevina dobro ju je, kao i ostale mahunarke, u prehrani kombinirati sa žitaricama. Leća se jede u juhama, varivima i gulašima, a klice se mogu jesti i sirove.
Bob
Dolaskom i širenjem graha, bob je izgubio na popularnosti u Europi, i s obzirom na visoku nutritivnu vrijednost, nepravedno je zanemaren. Po sastavu bjelančevina, bob je u samom vrhu među mahunarkama, odmah nakon kikirikija i soje. Obiluje i lecitinom, vitaminima B skupine, fosforom i željezom. U prehrani se koriste mlade mahune te zrno, svježe i suho, a listovi se mogu pripremiti na salatu. Bob se može pržiti i mljeti te takav koristiti kao surogat za kavu.
Slanutak
Najbolji izvor željeza među mahunarkama je slanutak. Toliko njime obiluje da čak i nakon kuhanja sadrži dvostruko više željeza nego jednaka količina mesa. Slanutak obiluje i kalcijem te bjelančevinama, a kao i druge mahunarke, zbog optimalne iskoristivosti bjelančevina uputno ga je jesti zajedno sa žitaricama. Klijanje pozitivno djeluje i na sastav slanutka, njime se povećava iskoristivost bjelančevina, vitamina i minerala, a smanjuje se koncentracija ugljikohidrata koje čovjek ne može probaviti.
Zrnje slanutka se kuha i upotrebljava u salatama i varivima. Od slanutka se, baš kao i od graha, mogu pripremati popečci, paštete i namazi, a pečeni slanutak ukusna je grickalica.
Ispečen i samljeven, slanutak može zamijeniti kavu, a samljeven u brašno podići će kvalitetu i poboljšati okus kruhu pripremljenom od pšeničnog brašna. Pri konzumiranju slanutka, osobe osjetljive probave trebaju biti oprezne, jer poslije graha, slanutak je najteža mahunarka.
Kikiriki
Iako ga mnogi ubrajaju među orašaste plodove, kikiriki je mahunarka, i to bogata masnoćama (48 posto) i bjelančevinama. Zbog takvog sastava, energija se iz njega oslobađa polako, što znači da je kikiriki dugotrajni izvor energije. Sadrži i visoke koncentracije vitamina B skupine (B6 i B9) te kalija, fosfora, magnezija, željeza i cinka.
Upozorenje: kikiriki ne davati djeci mlađoj od 2 god.
_____________________________
LAURA 11.01.2002
LANA 23.05.2006
DIAN 21.08.2012-mamin lavić (4180g,50cm)
Mrvica (anđeo)- 29.10.2013
MARIA ROSA 4.11.2014 -4,460 g, 54cm (mamina bumbarica )
|
Ringeraja.hr koristi "kolačiće" za pružanje boljeg korisničkog iskustva, praćenje posjećenosti i prikaz oglasa. Postavke prihvata kolačića podesite u vašem internet pregledniku.
Saznajte više.
Odštampaj
, treba li guliti rajčicu?
