/11 /11

Ako se odlučite za neki grupni sport, posavjetujte se s trenerom koji je optimalan trening za vas. 


A da vam treniranje, odnosno održavanje zdravlja i uljepšavanje tijela, ne bi dosadilo, izaberite sport koji vam je najzanimljiviji.


Ne morate ići samo na aerobik, postoji aerobik u vodi, rolanje, plivanje, trčanje... Šta god da izaberete, odabrali ste zdravije i ljepše tijelo, koje će ljeto dočekati spremnije nego ikada. Da biste bolje razumijeli vrste treninga, potrebno je znati da se svi oblici vježbanja dijele na aerobne i anaerobne, točnije sve zavisi koliko je kisika u tijelu prisutno dok se sagorijevaju kalorije.


AEROBNE VJEŽBE

Dok radite aerobne vježbe, organizam koristi kisik prilikom sagorijevanja. Riječ je o vrlo energičnom obliku treniranja, koje uključuje velike grupe mišića. Intenzivira se rad srca, pluća i mišićnih ćelija. Trebale bi trajati najmanje 30 minuta u kontinuitetu, a intenzitet vježbanje je oko 60-80 posto maksimalne frekvencije srca. Ova vrsta treninga ne boli, već izaziva znojenje i brzo disanje. Aerobno vježbanje čine: trčanje, rolanje, aerobik, plivanje, brzo hodanje, vožnja bicikla,... 


ANAEROBNE VJEŽBE

Anaerobno vježbanje ne izgara masnoću kao aerobno, ali jača mišiće. Ove vježbe uključuju kratke ispade energije bez prisustva kisika, poslije čega slijedi kratki period odmora. Anaerobno vježbanje: utezi, trbušnjaci, sklekovi...

   
Puls

Formula za brzo mršavljenje postoji! Zove se intenzivno vježbanje. Da biste izgubili masne naslage, vaš puls tijekom vježbanja treba biti na 75 do 80 posto maksimuma, što se smatra umjerenim intenzitetom. Biti će dana kada će vaše tijelo tražiti olakšanje (oko 65 posto vašeg maksimuma) i to trebate poštivati.

Kako znati koja vam je mjera? Postoji jednostavan način da znate koliko vaš organizam može izdržati. Napravite mali test i sve zabilježite. Napravite skalu od 0 do 10, gdje će 0 odgovarati vašem naporu dok ležite na kauču, a 10 trčanju kao da se borite za život.

Na početku, vaš intenzitet vježbanja treba biti nizak, a kasnije možete ići od umjerenog do visokog. Pogledajte vašu skalu zamaranja koju ste napravili i počnite:

jačina 3 na vašoj skali -riječ je o niskom intenzitetu vježbanja. Možete pjevušiti dok vježbate.

jačina 5 na vašoj skali - riječ je o umjerenom intenzitetu. Ne možete pjevati, ali možete govoriti.

jačina 7 na vašoj skali - riječ je o visokom intenzitetu vježbanja. Jedva možete progovoriti riječ sa svakim udisajem.

Dakle, vježbajte samo i isključivo prema vašoj skali, odnosno kondiciji. 


Preporučene vježbe:
Ako želite brzo izgubiti kilograme i niste sasvim bez kondicije, evo programa vježbi koje preporučuju fitness treneri za brzo gubljenje kilograma. Riječ je o vježbama koje radite kod kuće ili u teretani. 

 

Kod kuće

Kružni trening visokog intenziteta bez utega treba trajati 20 minuta: izmjenjujte serije pokreta gornjeg i donjeg dijela tijela; odmorite se 30 sekundi nakon svake serije.

Trčanje treba trajati 30 minuta: lagano trčite 6 minuta, a onda napravite 16 serija sa 30 sekundi sprinta i 60 sekundi laganog trčanja.

U teretani

Steper, 30 minuta;

Trčite 12 minuta: napravite 6 serija od 60 sekundi sprinta visokog intenziteta i 60 sekundi laganog trčanja.

Vježbajte, 6 minuta: po minutu odvojite za trbušnjake, čučnjeve, skokove; sve ponovite još dva puta. 

Male tajne

 Dodajte težinu i brže gubite kilograme. Dobro ste pročitali! Evo dva iznenađujuća načina za pojačavanje kardio-vježbi. Ako preskačete vijaču na svakih 30 sekundi, mijenjajte uže - obično i teže.... Počnite sa sedam minuta i dodajte minutu na kraju svakog tjedna. Zatim, obucite se dobro i teško, osim ako ne idete na plivanje.

Pet znakova da ste pretjerali:

1. Za vrijeme pauze puls vam raste

2. Loše spavate

3. Nemate apetit

4. Bole vas mišići

5. Poremetio vam se ciklus